康复小常识!千万别忽略球场上崴脚

来源: 微信公众号 2017-10-26 09:37:00 0 人参与
一次崴脚后,究竟该怎么防止再次崴脚的出现?

相信每一个热爱乒乓的球迷,都曾有过相似或相同的经历。那我们今天就来介绍一下,在乒乓球运动中常见到的损伤——崴脚。

崴脚,我真拿你没办法

对于崴脚,很多人就置之不理,休息两天,结果出现了更严重的问题,就是接二连三的崴脚。

其实这种状况是非常严重的,长期的崴脚会导致我们的踝关节韧带的损伤,踝关节韧带的损伤又会影响我们踝关节的稳定性,导致我们的再次崴脚,这就变成了一个非常不好的死循环。

那么一次崴脚之后,我们究竟应该怎么防止再次崴脚的出现,让我们能通过正确的康复训练来增加踝关节的稳定性呢?

当然大家要记住一句话就是,没有经过康复训练,踝关节的本体感觉和稳定性是不可能恢复的,这件事我们一定要说三遍,没有正确的康复训练,我们的踝关节是不会复原的。

认识腓骨肌

我们先来讲一讲和踝关节损伤非常相关的一块肌肉,它就叫腓骨肌。

下面我们用弹力带来演示一下腓骨肌是怎么生长的。腓骨肌的生长是分为腓骨长肌和短肌,这个比较复杂,我们只演示一下它大体的走向。它是起在我们大腿外面,前面是条胫骨,外面有一个腓骨,它起在了腓骨的这个地方,绕过了我们的脚踝,直到我们的脚底,它是这样来生长。

这个肌肉在扭伤脚踝之后,我们要通过康复训练来训练它。很多人崴过脚之后,这一块肌肉都会受到牵连,那么他去按压这块肌肉都会感觉到有酸痛感,那么我们现在就来教一个动作,如何增强我们的腓骨肌的力量,预防你再一次的崴脚。

腓骨长短肌训练

首先,要把弹力带套在受伤的脚踝上,然后从脚踝的内侧拉住弹力带,给予弹力带一定的张力,然后让脚踝向外侧运动。

注意:不能让膝关节及其以上的身体移动,只是移动你的脚踝。

你要做10-15次,当你以非常标准的姿势做到第7或第8下的时候,可能你脚踝外侧的这个肌肉就已经有了酸胀的感觉,这时候我们要坚持做到10-15次,并保持动作不要变形。10-15次/组*4-6组,每组之间间隔1-2分钟。

此动作可以增强我们腓骨肌的力量,防止崴脚再次出现。

平衡稳定单脚站立训练

因为在我们脚踝扭伤之后,踝关节对于位置的感受已经非常差了,所以你经常会不断不断地扭伤脚踝,因此,我们一定要通过这个训练,让它恢复关节对自己的本体感觉。

单脚站在瑜伽垫上,保持平衡,坚持这个动作不要摔倒,并保持这个动作45秒。在此过程中,我们可以找人突然地推碰我们,但是不要把我们推倒。目的是给练习者一点点挑战,让他在受到外界干扰的时候,去迅速调整自己身体的平衡,这时候我们可以做6组这个动作,每组45秒。

以上的这两个训练,大家坚持3到4周左右,我们踝关节的力量和稳定性应该就会非常大地提高。

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